Danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto trong xây dựng thực đơn giảm cân
Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn Keto và đang phân vân chưa biết mua đồ ăn Keto ở đâu thì không nên bỏ qua bài viết này. Đây là danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto trong xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn Keto được hiểu là chế độ ăn bổ sung ít
carbohydrate (carb) và thay thế bằng chất béo có lợi cho cơ thể. Thông thường,
chế độ ăn kiêng Keto giới hạn lượng carb nạp vào ở mức 20 - 50g mỗi ngày, do đó
bạn cần xây dựng một thực đơn sao cho khoa học.
Trong bài viết này, chúng tôisẽ điểm qua danh sách các thực
phẩm ăn kiêng Keto trong xây dựng thực đơn giảm cân mà được các chuyên gia hay
nhắc đến.
Xem thêm: Dừng chế độ ăn kiêng Keto khi có những dấu hiệu này
1 Cá, hải sản
Trong cá chứa nhiều vitamin B, kali, selen và hầu như không
chứa carb nên thích hợp làm thực phẩm ăn kiêng Keto. Đặc biệt, trong các loại
cá như: Cá mòi, cá thu, cá hồi,...có chứa hàm lượng chất béo omega-3 cao, đây
là một chất làm giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa
cân, béo phì và giảm mắc các bệnh khác.
Cá, hải sản trong chế độ ăn kiêng Keto
Cá, hải sản trong chế độ ăn kiêng Keto
Đối với các loại hải sản có vỏ thì lượng carb không giống
nhau, do đó bạn cần phải cân nhắc, tính toán lượng carb ở mức phù hợp với chế độ
Keto. Ví dụ như tôm và cua thì hầu như không chứa carb nhưng đối với: Ngao, trai,
bạch tuộc, hào, mực,...sẽ chứa từ 3-4g carb trong 100g thực phẩm.
2 Các loại thịt
Những loại thịt như: Thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm không
chứa carb mà lại giàu protein, vitamin B, kali, selen giúp duy trì khối lượng
cơ trong khi ăn kiêng theo chế độ Keto.
Để chứng minh, một nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ lớn tuổi
cho thấy, khi ăn nhiều thịt mỡ thì nồng độ HDL cholesterol tăng hơn 5% so với
chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.
Các loại thịt trong chế độ ăn kiêng Keto
Các loại thịt trong chế độ ăn kiêng Keto
3 Các loại rau của quả ít tinh bột
Các loại rau, củ quả ít tinh bột tức có hàm lượng carb và
calo thấp, nhưng lại có nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng tốt cho cơ
thể.
Bạn có thể dùng các loại rau ít carb để thay thế cho các thực phẩm nhiều carb như: Dùng súp lơ thay thế cơm hay khoai tây nghiền mà vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết.
Các loại rau củ quả ít tinh bột trong chế độ ăn kiêng Keto
Các loại rau củ quả ít tinh bột trong chế độ ăn kiêng Keto
Ước tính lượng carb thuần trong các loại rau củ quả không chứa
tinh bột sẽ từ 1-7g. Theo đó, loại rau củ quả ít tinh bột phải kể đến như: Măng
tây, bông cải xanh, bơ, cải bắp, dưa chuột, đậu bắp, đậu que, rau diếp cá, cà
tím, bí ngòi, cà chua, ớt chuông, xà lách, các loại rau xanh,...
Bạn nên chú ý hạn chế ăn các loại rau củ như: Khoai tây,
khoai lang, củ cải đường vì chứa nhiều carb làm vượt mức carb cần tiêu thụ
trong ngày.
Tham khảo ngay: Top 10 món đồ ăn vặt Keto chất lượng tốt cho sức khoẻ
4 Phô mai
Nếu bạn yêu thích phô mai thì cũng đừng quá lo lắng, vì hầu
hết phô mai đều rất ít carb, giàu protein, canxi, chất béo nên hoàn toàn phù hợp
nằm trong danh sách này.
Ngoài ra, trong phô mai có chứa axit linoleic liên hợp, tốt
trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Ăn phô mai thường xuyên còn giúp giảm
tình trạng mất khối lượng cơ, do ăn kiêng và lão hóa.
Phô mai tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
Phô mai tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
Một nghiên cứu được thực hiện ở người lớn tuổi trong 12 tuần
chỉ ra rằng, mỗi ngày ăn 210g phô mai ricotta sẽ ít bị mất khối lượng cơ và giảm
sức mạnh của cơ hơn so với người không ăn.
Có nhiều loại phô mai khác nhau, nhưng đây là một số loại
phô mai phù hợp với chế độ ăn Keto: Phô mai xanh, phô mai brie, phô mai
camembert, phô mai cheddar, phô mai dê, phô mai chevre, phô mai cottage, cream
cheese, phô mai feta, phô mai dây,...
5 Quả bơ
Theo ước tính, trong 100g hay nửa quả bơ chỉ chứa 9g carb,
nhưng trong đó có đến 7g là chất xơ và 2g là carb thuần, một lượng carb rất ít
nên thích hợp cho chế độ giảm cân này.
Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, trong
đó có kali tốt cho chế độ Keto. Mặt khác, ăn quả bơ còn giúp cải thiện nồng độ
cholesterol và triglyceride trong cơ thể, ngăn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Quả bơ tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
Quả bơ tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
6 Bơ và kem tươi
Nói đến bơ và kem tươi thì chắc chắn đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, tuy nhiên chúng lại rất ít carb, nên bạn hoàn toàn an tâm dùng trong chế độ ăn kiêng Keto.
Trong bơ và kem tươi chứa nhiều axit linoleic liên hợp giúp
thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ. Nếu tiêu thụ ở mức vừa phải còn giúp
làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.
Bơ và kem tươi thích hợp trong chế độ ăn kiêng Keto
Bơ và kem tươi thích hợp trong chế độ ăn kiêng Keto
7 Cà phê đen và trà không đường
Cà phê đen và trà nếu không thêm đường sẽ không chứa carb,
mà chứa caffein giúp tăng cường trao đổi chất, cũng như cải thiện hiệu suất về
tinh thần và thể chất ở người ăn kiêng.
Bên cạnh đó, uống cà phê và trà thường xuyên còn được chứng
minh cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể.
Cà phê đen và trà không đường thích hợp trong chế độ ăn
kiêng Keto
Cà phê đen và trà không đường thích hợp trong chế độ ăn
kiêng Keto
Xem thêm: TOP 10+ shop BÁN ĐỒ ẲN KIÊNG TRÊN SHOPEE UY TÍN NHẤT
8 Trứng
Trong 1 quả trứng lớn chứa ít hơn 1g carb và giúp duy trì cảm
giác no lâu hơn bình thường. Do đó, đây là thực phẩm tốt cho người ăn kiêng.
Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống
oxy hóa như: Lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.
Ăn trứng tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
Ăn trứng tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
9 Dầu dừa
Trong dầu dừa rất giàu triglyceride chuỗi trung bình (MCT),
là một loại axit béo giúp tăng sự sản sinh xeton hoặc bổ sung năng lượng tức
thì. Ngoài ra, MCT trong dầu dừa còn giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó hỗ
trợ người béo phì giảm cân, giảm mỡ bụng.
Qua nghiên cứu ở nam giới khi dùng khoảng 30ml dầu dừa mỗi
ngày đã giảm được trung bình 2.5 cm vòng bụng mà không cần phải kiêng cử gì
trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Dầu dừa là loại dầu tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
Dầu dừa là loại dầu tốt trong chế độ ăn kiêng Keto
10 Dầu olive
Dầu olive siêu nguyên chất là loại dầu có lợi cho sức khỏe
khi giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhờ chứa axit oleic. Đồng thời còn
chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, dầu olive cũng không chứa carb nên rất thích hợp
dùng trong các món salad để ăn kiêng.
Dầu olive tốt cho sức khỏe và thích hợp trong chế độ ăn
kiêng Keto
Dầu olive tốt cho sức khỏe và thích hợp trong chế độ ăn
kiêng Keto
Tuy nhiên, vì tính không ổn định do đó bạn chỉ nên dùng dầu
olive ở các món ăn có nhiệt độ thấp hay thêm sau khi đồ ăn đã nấu chín để giữ
được hiệu quả của dầu olive.
Trên đây là danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto mà bạn nên áp
dụng trong xây dựng thực đơn giảm cân của mình để mang lại hiệu quả. Hy vọng
bài viết sẽ là nguồn thông tin bổ ích với bạn.
Tham khảo các Social của Healthy Eating
https://www.pinterest.com/healthyeatingshop123
https://twitter.com/healthyeating52
Tham khảo các Social của Healthy Eating
Nhận xét
Đăng nhận xét